Ya sea que sufra de ataques de pánico, pensamientos obsesivos, incesantes preocupaciones o miedos que le detengan, es importante saber que no tiene por qué vivir con esa ansiedad. En muchos casos, la terapia para los trastornos de ansiedad es la solución más eficaz.
Esto se debe ya que — a diferencia de los medicamentos — la terapia trabaja más allá de los propios síntomas del problema. Con la terapia podrá descubrir las causas subyacentes de sus preocupaciones; aprenderá a relajarse; ver las situaciones con otros ojos y desarrollar la habilidad para afrontar y resolver un problema. La terapia pondrá a su disposición las herramientas necesarias para combatir la ansiedad y te enseñará como usarlas.
La terapia como medio para tratar los trastornos de ansiedad
Los trastornos de ansiedad no siempre son iguales, por lo que en cada situación la terapia debe adaptarse a sus síntomas y diagnósticos específicos. Por ejemplo, si sufre de un trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), su tratamiento será diferente al de otra persona que necesite ayude para sus ataques de ansiedad. La duración de la terapia también dependerá del tipo y la gravedad de su trastorno. Sin embargo, muchas de estas terapias suelen tener una corta duración. Según la Asociación Estadounidense de Psicología, muchas personas mejoran significativamente en entre 8 y 10 sesiones de terapia.
¿Quiere controlar su ansiedad? ¿Detener aquellos pensamientos negativos y superar sus miedos? La terapia puede ayudarle
Si bien se utilizan muchos tipos de terapia diferentes para tratar la ansiedad, los enfoques principales suelen ser la terapia cognitivo-conductual (TCC) y la terapia de exposición. Cada tipo puede usarse por separado o combinándolas con otros enfoques.
La terapia para los trastornos de ansiedad puede realizarse individualmente o en grupos cuyos pacientes compartan problemas similares. El objetivo siempre será el mismo: reducir tus niveles de ansiedad, despejar tu mente y superar tus miedos.
La terapia en línea frente a la terapia presencial
La terapia en línea puede ayudarle a reducir gastos e inconvenientes como tener que reunirse con otras personas y le ayudará estar en un ambiente cómodo y familiar que le haga más sencillo en poder hablar abiertamente sobre sus problemas. Para muchos pacientes con ansiedad, la terapia en líneas puede ser tan efectiva como la terapia tradicional presencial.
No obstante, no todas las terapias en línea son iguales. La comunicación a través de una aplicación de mensajería, teléfono o correo electrónico, por ejemplo, no puede sustituir la interacción real que tenemos con otra persona cara a cara mediante una video llamada.
Las expresiones faciales, los gestos y el lenguaje corporal permiten a su terapeuta detectar cualquier inconsistencia entre sus respuestas verbales y no verbales. Reconocer cosas que no puede expresar con palabras y comprender el verdadero significado detrás de sus palabras. Desde su punto de vista, la interacción cara a cara es crucial para poder fortalecer su relación con su terapeuta avanzando hacia el éxito de la misma.
Terapia Cognitiva Conductual (TCC) para la ansiedad
La terapia cognitiva conductual (TCC) es la terapia más común para tratar trastornos de ansiedad. Las investigaciones han demostrado que es eficaz en el tratamiento del trastorno de pánico, fobias, trastorno de ansiedad social y el trastorno de ansiedad generalizada, entre muchas otras.
La TCC aborda patrones negativos y distorsiones en la forma en la que vemos el mundo y a nosotros mismos. Como su nombre indica, esto implica dos componentes principales:
- La terapia cognitiva examina como los pensamientos negativos contribuyen a la ansiedad.
- La terapia conductual examina cómo se comporta y reacciona la ansiedad en situaciones desencadenantes.
La premisa básica de la TCC defiende que nuestros pensamientos – no los acontecimientos externos a nosotros – afectan a nuestros sentimientos. En otras palabras, lo que determina la forma en la que te sientes no es otra cosa que tu propia percepción de la situación.
Por ejemplo, Imagina que alguien te invita a una fiesta. Ahora, considere tres pensamientos diferentes sobre la invitación y como cada uno de ellos afectaría a sus emociones.
Situación A: Un amigo te invita a una fiesta
Primer pensamiento: La fiesta parece divertida. ¡Me encanta salir de fiesta y conocer gente nueva!
Emociones: Felicidad, emocionado.
Segundo pensamiento: No me van mucho las fiestas. Prefiero quedarme en casa y ver una película.
Emociones: Neutras
Tercer pensamiento: Nunca sé qué decir o hacer en una fiesta. Si voy quedaré en ridículo.
Emociones: Ansiedad, tristeza.
Como puede comprobar, el mismo evento puede generar emociones completamente diferentes según cada persona. Todo depende de nuestras expectativas, actitudes y creencias individuales.
Para las personas con trastornos de ansiedad, los pensamientos negativos alimentan las emociones negativas de miedo y ansiedad. El objeto de la terapia para los trastornos de ansiedad en el ámbito cognitivo conductual es identificar y corregir estos pensamientos negativos. La idea es que si cambias tu forma de pensar, puedes cambiar la forma en la que te sientes.
Desafíos del pensamiento en TCC para la ansiedad
Los desafíos de pensamiento – también conocidos como reestructuración cognitiva – es un proceso en el que desafiar los patrones de pensamiento negativo que aumentan tu ansiedad, reemplazándolos por otros más positivos y realistas. Este proceso conlleva tres pasos:
1. Identifica tus pensamientos negativos
Los trastornos de ansiedad provocan que percibamos cualquier situación de una maleta más peligrosa de cómo es realmente. Para alguien con fobia a los gérmenes, estrechar la mano de otra persona puede suponer un riesgo para su vida. Pese a ser un miedo irracional, identificarlo como tal puede resultar muy difícil. Una estrategia sería preguntarse en que pensaba cuando empezó a sentir ansiedad. Su terapeuta le ayudará en este proceso.
2. Desafiando tus pensamientos negativos
Su terapeuta le enseñará como evaluar los pensamientos que le generan ansiedad. Esto implica cuestionar sus pensamientos más aterradores, analizar sus miedos irracionales y comprobar la realidad de sus predicciones erróneas. Estas estrategias incluyen experimentos, comprobar los pros y los contras de sus preocupaciones o evitar sus temores determinando las consecuencias reales de aquello que te preocupa.
3. Reemplazar pensamientos negativos por pensamientos realistas
Una vez identificados sus pensamientos y miedos irracionales, podrás reemplazarlos con nuevas ideas más precisas y positivas. Su terapeuta le ayudará a encontrar la manera de tranquilizarse a sí mismo frente a situaciones que aumenten sus niveles de ansiedad.
Terapia de exposición frente a la ansiedad
La ansiedad no es una sensación agradable, por lo que es mejor evitarla siempre que sea posible. Una de las formas en las que las personas hacen esto es evitando aquellas situaciones que les generan ansiedad. Si tienes miedo a las alturas, puedes desviarte de tu ruta para evitar cruzar por un puente o lugar alto.
Si hablar en público le crea un nudo en el estómago, puede saltarse la boda de su mejor amigo para no asistir al brindis. El problema de estas soluciones es que nunca tendrás la oportunidad de superar sus miedos, evitarlos los hace más fuertes.
La terapia de exposición, tal y como indica su nombre, expone al paciente a situaciones o cosas a las que teme. La idea es que a través de repetir este proceso sentirás una mayor sensación de control sobre la situación disminuyendo su ansiedad.
Esta exposición se realiza de dos maneras. Su terapeuta puede pedirle que imagine situaciones que le asustan o puede enfrentarlas directamente en la vida real. La terapia de exposición se puede realizar por solitario o como parte de una TCC.
Desensibilización sistemática
En lugar de enfrentar a su mayor miedo inmediatamente, lo cual puede llegar a resultar traumatizante, la terapia de exposición comienza con una situación menos amenazante y continua desde ese punto de manera ascendente. A este enfoque se le conoce como desensibilización sistemática. Este enfoque permite desafiar gradualmente sus miedos, aumentar su confianza y dominar las habilidades necesarias para controlar un ataque de pánico.
La desensibilización sistemática consta de tres partes:
1. Aprender habilidades de relajación
Su terapeuta le enseñará técnicas para relajarse, ya sea relajación muscular progresiva o profundas respiraciones. Practicará en terapia y en su casa. Cuando comience a enfrentar sus miedos, utilizará esta técnica de relajación para reducir su ansiedad física (Como temblores o hiperventilación), fomentando la relajación.
2. Crear una lista paso a paso
Creará una lista de 10 a 20 situaciones aterradores que avanzarán hacia su objetivo final. Por ejemplo, si lo que buscas es superar su miedo a volar, puede empezar mirando fotografías de aviones y terminar realizando un vuelo real. Cada paso deber ser lo más concreto posible, con un objetivo claro y preciso.
3. Trabajando a través de los pasos
Con la ayuda de su terapeuta, comenzará a trabajar en su lista. El objetivo será enfrentarse a las situaciones que más ansiedad le generen hasta que el miedo desaparezca. De esa manera, aprenderá que sus sentimientos no pueden herirle y el daño desaparecerá.
Cada vez que la ansiedad aumente, cambie de técnica para relajarse. Una vez vuelva a encontrarse calmada, céntrese de nuevo en la situación. De esta manera progresará a través de ellos sin sentirse angustiado.
Terapias Complementarias para los trastornos de ansiedad
A media que avance en su terapia para los trastornos de ansiedad, puede que quiera experimentar con otras actividades complementarias que le ayuden a reducir el estrés y lograr un equilibrio emocional estable.
Por medio del ejercicio se elimina el estrés y alivia la ansiedad de forma natural. Las investigaciones muestran que, con solo 30 minutos de ejercicio de 3 a 5 veces por semana, pueden proporcionarle un alivio significativo para la ansiedad. Para lograr el máximo beneficio, trate re realizar como mínimo una hora de ejercicio aeróbico cada día que pueda.
Las técnicas de relajación como la meditación y la relajación muscular pueden reducir la ansiedad y aumentar la sensación de bienestar emocional.
La biorretroalimentación utiliza sensores que controlan las funciones fisiológicas como la frecuencia cardiaca, la respiración o la tensión muscular, para enseñarle a reconocer la respuesta de su cuerpo ante la ansiedad y aprender a controlarla mediante técnicas de relajación.
A veces, la hipnosis se usa junto con la TCC para tratar la ansiedad. Al encontrarte en un estado de relajación profundo, el hipnoterapeuta utiliza diferentes técnicas terapéuticas para ayudarte a enfrentar tus miedos y darles un nuevo punto de vista.
¿Cómo hacer que la terapia sea eficaz?
No existe una solución rápida para solucionar sus problemas de ansiedad. Superar un trastorno requiere tiempo y compromiso. La terapia para los trastornos de ansiedad implica enfrentar sus miedos en lugar de evitarlos, por lo que a veces se sentirá peor antes de mejorar.
Lo importante es continuar con el tratamiento y seguir los consejos de su terapeuta. Si se siente desanimado al no ver los resultados esperados, recuerde que la terapia para la ansiedad es muy eficaz a largo plazo. Obtendrás los beneficios si continuas con ella.
También puedes apoyar a tu terapia tomando decisiones positivas. Todo, desde su ejercicio físico hasta su vida social, afecta a la ansiedad. Prepare todo de forma consciente para promover la relajación, la vitalidad y una perspectiva mental positiva en su vida diaria.
Aprenda sobre la ansiedad
Para superar la ansiedad, es importante comprender cuál es el problema. Ahí entra en juego el conocimiento. Conocer la situación no curará por sí solo su ansiedad, pero le ayudará a aprovechar el máximo su terapia.
Cuide sus relaciones sociales
La soledad y el aislamiento fortalecen la ansiedad. Disminúyala acercándose a los demás. Haga planes con sus amigos o únase a un grupo de apoyo donde compartir sus preocupaciones e inquietudes, o hágalo con un ser querido de confianza.
Adopte hábitos de vida saludables
La actividad física alivia la tensión, así que haga ejercicio regularmente No consuma alcohol ni drogas para afrontar sus síntomas y trate de evitar cualquier tipo de estimulantes como la cafeína o la nicotina, que pueden empeorar su ansiedad
Reduzca el estrés en su vida diaria
Examine su vida para minimizar aquellas cosas que le produzcas estrés. Evite a las personas que le perjudiquen, diga no a las responsabilidades adicionales y guarde tiempo para poder relajarse y divertirse en su vida diaria.
